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焦虑发作时，当下能做什么？
先说结论：焦虑急性发作时，能立刻做的四件事：放慢呼气（呼气比吸气长）、给感受命名、落地五感、降低当下要求。这些方法帮身体从警报状态降下来，但不替代诊疗；反复发作请就医。
当下能做的四步
| 步骤 | 怎么做 | 原理 |
|---|---|---|
| ① 放慢呼气 | 吸 4 秒、呼 6–8 秒，重复 10 轮 | 呼气延长激活副交感神经，给身体「解除警报」信号 |
| ② 给感受命名 | 在心里说「我现在是焦虑，不是危险」 | 命名情绪能降低杏仁核的激活强度 |
| ③ 落地五感 | 说出看到的 5 样东西、听到的 4 种声音…… | 把注意力从想象中的危险拉回现实 |
| ④ 降低要求 | 这半小时只做最小的一件事 | 焦虑时认知带宽变窄，减负本身就是缓解 |
长期怎么办
急性方法管当下，长期靠两件事：规律作息与运动（对焦虑的效果有大量研究支持），以及把反复触发焦虑的场景找出来、逐个拆解。后者自己拆很慢，咨询里做会快很多。
如果焦虑已经伴随回避行为（不敢出门、不敢上班）或躯体症状反复出现，请先就医排查；空愈的课程与个案可以作为情绪梳理的辅助，不是治疗。
常见问答
心跳很快、手抖是焦虑吗？
可能是焦虑的躯体反应，但也需要先排除身体疾病。第一次出现或伴随胸痛等状况，先就医。
深呼吸为什么有时没用？
多数人深呼吸时吸得多呼得少，反而更紧张。正确方向是延长呼气，比如吸 4 秒、呼 6–8 秒。
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